被出轨后负面情绪缠人难摆脱？4a 模型 4 步就能搞定，简单好操作！
遭遇出轨后，不管是被出轨方还是出轨方，都容易被负面情绪困住，要么崩溃大哭要么暴躁易怒，脑子一团乱根本没法解决问题，其实根源就是你的杏仁核抢了前额叶的活儿，情绪占了上风，理智压根没出场机会。今天给大家分享超实用的 4a 模型，4 步就能理顺负面情绪，全程接地气不搞虚的，谁用谁管用！
首先得明确 4a 到底是啥，就是四个 a 开头的单词对应四步，一步都不能少。第一步 aware 识别情绪，这是基础，得先知道自己陷情绪里了。比如被出轨后一想到伴侣和别人的画面就心口疼、睡不着，看到伴侣就忍不住发火，这些都是情绪信号，还可以找自己的情绪信号点，比如有人一难过就手心冒汗、一焦虑就胃疼，认准这个点，一触发就知道 “我又被负面情绪带偏了”。
第二步 aept 接受情绪，这步最关键，很多人越对抗情绪越痛苦，比如告诉自己 “别想了别难过了”，结果越控制越钻牛角尖，这就是讽刺性反弹效应，越不让想越忍不住想。其实出轨带来的难过、愤怒、不安都是正常的，不用逼自己 “必须坚强”，接受 “我现在就是很痛苦” 这个事实，情绪反而会慢慢降温，不会越演越烈。
第三步 analyze 分析情绪，找到情绪和你的想法之间的关联，别只陷在情绪里哭，要多问自己 “我为啥这么生气？”“我不安的根源到底是啥？”。比如总忍不住查岗，不是查岗本身有问题，是你心里默认 “他不在我眼前就是和小三联系”，这个想法才让你坐立难安，把想法和情绪对应上，才能找到症结。
第四步 adjt 调整情绪，核心就是改认知，情绪跟着想法走，想法变了情绪自然就变。比如不用纠结 “他为啥出轨”，不管是一时糊涂还是被诱惑，都是他的选择，你纠结原因只会内耗；不如换个思路 “我现在要的是安全感，查岗没用，签婚内财产协议、管好经济才管用”，认知一调，负面情绪立马少一大半，还能腾出精力解决实际问题。
出轨后总忍不住查岗、逼问，越管越痛苦？根源是没找对情绪出口！
很多被出轨的人都有个通病：伴侣一离开视线就心慌，忍不住打电话查岗，一遍遍逼问 “你和谁在一起”“有没有删小三”，对方配合还好，不配合就吵翻天，最后自己更痛苦，其实这不是你太矫情，是负面情绪没找对出口，还踩了认知的坑！
先给大家拆解下你为啥会忍不住查岗，这背后是典型的 abc 认知模型：场景是伴侣不在身边，你的想法是 “他肯定在和小三联系”，这个想法直接引发焦虑、不安的情绪，最后就催生了查岗的行为，说白了，不是伴侣的行为让你痛苦，是你对他行为的猜测让你痛苦。很多人都陷在 “必须查岗才能有安全感” 的误区里，觉得只要盯紧点，就能防止他再犯错，可事实是，查岗只会激化矛盾，对方觉得你不信任他，你觉得他心虚，最后陷入恶性循环。
那该怎么跳出这个坑？核心就是用 4a 模型调整认知，先识别情绪：一想到查岗就心跳加速、坐立难安，这就是负面情绪上线了；接着接受情绪：承认 “我现在就是没安全感，我很不安”，别逼自己 “别这么小心眼”；再分析情绪：我的不安到底是有依据，还是纯粹的胡思乱想？是看到他和小三聊天记录了，还是就凭感觉猜测？查岗的最终目的是要安全感，除了查岗，有没有更靠谱的办法？
最后调整认知，把注意力从 “盯紧他” 转移到 “抓实在的安全感”。就像有个咨询者，之前天天查老公岗，越查越慌，后来按这个思路调整，和老公签了婚内财产协议，把工资卡握在手里，还通过合理手段让小三辞了职，没了经济来源的小三根本没法纠缠，她反而踏实了，再也不用靠查岗找安全感。记住，靠查岗盯出来的安心是暂时的，靠实际行动守住的底气才是长久的，别让情绪牵着你做无用功。